OMEGA-3 INS & OUTS

Het advies is om dagelijks voldoende Omega-3 binnen te krijgen door o.a. vette vis te eten. Maar wat is Omega-3 nu precies, waar zit het allemaal in en waarom zou je het moeten nemen?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, die onder meer een belangrijke rol spelen bij de werking van hormonen, eiwitten en enzymen. De 3 voornaamste omega-3 vetzuren zijn ALA, EPA en DHA.

EPA en DHA worden vrijwel alleen gevonden in vissoorten. ALA wordt voornamelijk in plantaardige bronnen gevonden en is het essentiële vetzuur. Een vetzuur is essentieel als het niet door het lichaam zelf kan worden aangemaakt en dus toegediend moet worden via voeding of een supplement.  

WAT ZIJN DE VOORDELEN VAN OMEGA-3?

Er zijn ontzettend veel onderzoeken die de voordelen van OMEGA-3 aantonen. Een voldoende hoge inname van omega-3 kan onder andere leiden tot: het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid, verlagen van de bloeddruk, beschermen van je gewrichten en spieren, een verbeterde zenuwstelselfunctie, stressverlaging, anti-aging.. Een indrukwekkende lijst met voordelen!

Specifiek voor krachtsporters zijn de volgende zaken bijzonder interessant: er is aangetoond dat Omega-3 vetzuren helpen bij spiergroei èn vetverlies. Uit onderzoek is gebleken dat omega-3 vetzuren het thermisch effect van een maaltijd (de energie die je lichaam verbruikt om te verteren en absorberen) met 51.3% kunnen verhogen!

WAAR ZIT OMEGA 3 IN?

ALA zit in plantaardige oliën als lijnzaadolie, koolzaadolie, sojaolie en in walnoten en pinda’s, chia- en hennepzaad. Vaak zit ALA ook in plantaardige (dieet)margarines, maar dat komt dan vaak door toevoeging van visolie. Verder zit het een beetje in vlees en groene bladgroenten zoals broccoli. Ook kun je omega-3 verrijkte eieren kopen in de supermarkt om je ALA inname te verhogen.

De andere twee omega-3 vetzuren EPA en DHA zitten vooral in vis, schaal- en schelpdieren.

DHA komt in voldoende hoeveelheden alleen voor in vette vis; zalm, haring, makreel, sardines en forel. In de praktijk betekent dit dat je regelmatig vette vis zou moeten eten.

WIE KAN ER BAAT HEBBEN BIJ SUPPLEMENTEN?

Het is lastig om de optimale hoeveelheid omega-3 per dag te verkrijgen zonder (regelmatig) voldoende vette vis te eten. Je zou er dan voor kunnen kiezen om een omega-3 of visoliesupplement te nemen.

Voor vegetariërs en mensen die geen vis willen of kunnen eten, zijn producten die zijn verrijkt met visolie of visoliecapsules een alternatief. En indien je veganist bent: vissen halen hun omega 3-vetzuren uit de algen die ze eten en om die reden zijn er ook algencapsules op de markt. Je hoeft dus niet persé vette vis te eten om aan je omega-3 behoeftes te voldoen.

ENKELE AANDACHTSPUNTEN

Behalve omega-3 vetzuren zouden alle andere vetzuren ook in je voeding aanwezig moeten zijn en daarmee bedoelen we goede bronnen van verzadigd vet (zoals zuivel, vlees, kokos of chocolade), enkelvoudig onverzadigd vet (zoals olijven, avocado, noten en eieren) en meervoudig onverzadigd vet (te vinden in vrijwel elk product).

Mensen met overgewicht zouden doorgaans niet meer dan 2 gram visolie per dag moeten suppleren omdat dit bij hen schadelijk kan zijn. Bij visconsumptie zelf heb je dit probleem niet, vanwege de in vis aanwezige beschermende nutriënten en antioxidanten.

Vegetariërs kunnen Omega-3 algensupplementen nemen.