Hoe kom ik de feestdagen een beetje goed door?
We moeten er allemaal weer aan geloven: de feestdagen! De vele lunches, brunches en diners vormen soms een grote uitdaging, want eten en drank zijn in overvloed aanwezig. Wat is nu wijsheid? Fuel biedt hulp :)
De gemiddelde persoon komt in vet aan gedurende de feestdagen. Het varieert tussen een paar honderd gram en een kilo of anderhalf, maar velen komen gemiddeld een halve kilo vet aan. Dat is geen drama als je op een gezond vetpercentage zit, maar als je al wat aan de hoge kant zit of je bent al een tijdje goed onderweg, dan is het zonde als je je progressie volledig het raam uitgooit. En onnodig!
Het is namelijk prima mogelijk om gezellig mee te eten tijdens de feestdagen, zonder dat je hierbij aan hoeft te komen. Het is niet de bedoeling dat je volledig in de stress raakt rondom deze dagen en daarom geven we je graag een aantal tips om goed deze sociale dagen met veel verleidingen door te komen.
In ieder geval start het met je mindset: het is echt niet erg om wat lekkers extra te nemen, maar ga je je nu echt beter voelen als je dat laatste bord toetjes ook nog even naar binnen propt, zo dat je met buikpijn aan tafel zit? Gaat het dan beter smaken? En wordt het dan gezelliger?
Keuzes & verzadiging
Let erop dat je je met name focust op het consumeren van eiwitten en vezels; deze zijn niet alleen het meest verzadigend, maar ook nog eens zeer thermogeen. Dit betekent dat je een boel energie verbruikt tijdens het verteren.
Daarnaast is eiwit ook anabool. Als je niet genoeg eiwit binnen een zeer calorierijke maaltijd neemt, kun je er vanuit gaan dat het gros ervan als vet opgeslagen wordt. Ook stimuleer je spiergroei met het innemen van voldoende eiwit én zijn vezels goed voor je gezondheid.
Dus eet eerst je magere eiwitbronnen, groenten en vezelrijk fruit. Als je dat eenmaal binnen hebt gekregen, kun je genieten van wat lekkere dingen zoals zoetigheden.
Ook water, (décafé) thee & koffie en calorieloze frisdrank zijn een goede manier om het volume en de verzadiging van je maaltijden te verhogen zonder calorieën toe te voegen. Ze kunnen het thermogene effect van de maaltijd daarbij licht verhogen.
Mindful eten
Het is bewezen dat mensen tot wel 75 % meer eten als ze samen met anderen aan tafel zitten. Dit komt simpelweg door het feit dat je afgeleid bent als je aan het kletsen bent. Hetzelfde effect vindt plaats als je een zak chips voor de tv eet. Die is toch ook veel sneller leeg dan je denkt?
Op het moment dat je eet, is het dus belangrijk dat je dit mindful doet. Niet op een zweverige manier, maar waarbij je daadwerkelijk proeft wat je eet, de structuur voelt in je mond en geniet van je eten. Door de focus hierop te leggen, zul je langzamer eten en ook sneller een verzadigd gevoel hebben.
Een andere tip is om af en toe even je bestek neer te leggen tijdens het eten, om een soort korte pauze in te bouwen in plaats van in één streep door naar de finish 😊.
Alcohol speelt ook een grote rol in dit verhaal: naarmate je meer alcohol consumeert, neemt je gezond verstand steeds verder af en ga je sneller dingen bagatelliseren. Alles wordt letterlijk vager en daar ligt ook het gevaar voor overeten en nóg meer drinken.
Sowieso is het aan te raden om bij elk glas alcohol een glas water te drinken en een goede tip is het drinken van Spritzers, populair in onder meer Duitsland en Oostenrijk. Het is simpelweg een het mengen van witte wijn met bruisend water en een paar ijsklontjes. Zo krijg je overall minder alcohol binnen en je bent ook nog eens beter gehydrateerd.
Beperk je tot je lievelingseten
Hoe meer variatie er is, des te groter de kans dat je gaat overeten. Je brein werkt namelijk zo dat het openstaat voor steeds nieuwe smaken; elk nieuw type voedsel kan namelijk belangrijke aanvullende voedingsstoffen bevatten. Vandaar dus dat je echt megaveel kunt eten in all-you-can-eat buffetrestaurants waar je zowel pannekoeken als nasi en bami, sushi en stir fry gerechten hebt. En als je helemaal ramvol zit, passen er ook nog wel 6 typen toetjes bij.
Wees dus bewust van dit mechanisme in je brein en beperk je tot het eten wat je het lekkerste vindt. Ga niet allerlei smaken door elkaar proberen, want dit heeft als risico dat je gaat overeten.
Je brein is ook gevoelig voor context: de grootte van je bord en bestek en de hoeveelheid eten per portie. Door kleiner bestek te gebruiken en kleinere porties te nemen op kleinere borden, eet je onbewust minder, maar raak je wel net zo verzadigd en voldaan. Dus serveer jezelf kleine porties: de minimale hoeveelheid als het iets nieuws is dat je wilt proberen en net voldoende om je te verzadigen als je al weet dat je het lekker vindt. Dit helpt je om producten te proberen zonder dat je jezelf forceert om er veel van te eten. En het is daarnaast nog beschaafd ook.
Balans & planning
De energiebalans bepaalt of je lichaam energie zal opslaan. Dus als je de andere maaltijden gedurende de dag laag in calorieën houdt – denk daarbij wederom aan magere eiwitbronnen, groenten en vezelrijk fruit – kan je calorieën sparen voor een grote maaltijd.
Pas wel op dat je jezelf niet gaat uithongeren: als je jezelf gedurende de dag zo enorm beperkt in voeding voorafgaand aan een grotere (feest)maaltijd, kan dat juist averechts werken. De beste staat om in te verkeren voorafgaande aan de ‘cheat meal’ is volgepropt! Als je al vol zit, verkeer je in een perfecte staat om rationeel na te denken over welke producten het nu echt waard zijn. Een idee is dus om voordat je naar het feestdiner gaat, een grote kom groentesoep te eten of een grote salade met eventueel een magere eiwitbron. Dan ga je in ieder geval al enigszins gevuld op weg.
Besef je dat het punt van de (feest)maaltijd moet zijn dat je eet tot verzadiging EN dat je geniet van het eten en het gezelschap. Mensen zijn niet extra voldaan na een maaltijd als ze meer hebben gegeten. De voldoening komt vanuit de verzadiging van het eten, niet de hoeveelheid.
Vragen staat vrij…
Of je nu in een restaurant gaat eten of bij iemand thuis, mensen zijn vaak bang om iets te vragen of te laten aanpassen. Wees geen schaap. Je kunt vaak enorm veel calorieën besparen met wat kleine aanpassingen aan een maaltijd. Er is geen enkele reden om veel calorieën te gaan eten, als je dit toch niet wilt. Bang van wat anderen zullen denken? Man up!
Enkele voorbeelden:
Geef van tevoren aan dat je voorkeur geeft aan gezonde alternatieven, omdat je op je voeding let.
Vraag de kok om zo min mogelijk olie te gebruiken. Dit kan een aantal honderd calorieën besparen, zeker bij gegrilde producten. Veel koks gebruiken absurde hoeveelheden olie en boter in vrijwel elk recept, wat totaal onnodig is. Je kunt zelfs cooking / PAM spray voorstellen.
Vraag of ze bijgerechten zoals friet of brood kunnen vervangen met gebakken/gekookte aardappelen of groenten. Vraag ook of je extra veel groenten mag.
Vraag of de sauzen apart geserveerd kunnen worden (caloriebommetjes!)
Vraag of de gastheer / -vrouw light dranken kan verzorgen
Conclusie
Je kunt met wat kleine aanpassingen, voorbereiding en mindfulness een heel eind komen. In de basis gaat het natuurlijk om een gezellig samenzijn met geliefden en vrienden, niet om zoveel mogelijk eten.
⠀
Bron: Menno Henselmans & NCBI⠀