Hongermanagement
Honger is de voornaamste reden dat een poging tot afvallen faalt. Het is bewezen dat het verschil tussen onsuccesvolle en succesvolle afvaltrajecten was dat de succesvolle afvallers minder honger hadden tijdens het dieet. Wat moet je doen?
Waarom vinden we diëten zo lastig? Het vlees is sterk, maar de geest is zwak. Grappig genoeg kan ons lichaam prima overweg met een (flinke) verlaging in calorieën en het zit dus zo goed als volledig tussen onze oren dat we diëten moeilijk vinden. Het gevoel van zwakte, hunkering… het zit allemaal in je hoofd. Ja, echt.
Lieberman et al. (2008) waren de eersten die dit aantoonden. Ze namen een groep gezonde individuen en gaven hen voeding die zo bewerkt was dat onderzoekers de energie-inhoud van de voeding sterk konden manipuleren zonder dat dit te zien was door de deelnemers. Uiterlijk, smaak en textuur bleven dus hetzelfde.
De proefpersonen aten 2 opvolgende dagen ofwel 2294 calorieën, of slechts 313 calorieën. Toen na afloop van het experiment aan de deelnemers werd verteld hoe de studie was opgezet, werd hen gevraagd of ze dachten in de uithongerings- of onderhoudsgroep hadden gezeten. Ze konden die vraag niet correct beantwoorden.
Toen deze studie in 2018 werd herhaald, bleek dat twee dagen van totaal vasten geen invloed had op stemming, breinactiviteit en cognitieve of lichamelijke prestatie.
Wanneer je je niet druk maakt (lees: geobsedeerd bent) met het ‘op dieet zijn’, zou je het energietekort in eerste instantie opmerken, zeker wanneer je tegelijkertijd meer moet trainen. Maar het dieet wordt al snel normaal en voel je je ook weer normaal.
Besef dus te allen tijde dat honger psychisch is. Daarmee zeggen we niet dat het niet bestaat, maar dit besef kan je wel helpen relativeren. Er zijn meerdere zaken die invloed hebben op honger en je kunt het hongergevoel in grote mate vermijden of verminderen.
Manieren om honger te verminderen
Voldoende slapen (7-8 uur)
Vermijd zoveel mogelijk stress
Eet zoveel mogelijk op vaste tijden
Kies voor verzadigende voedingsmiddelen
Verzadiging
Wat zijn nu verzadigende voedingsmiddelen? Elk voedingsmiddel heeft een bepaalde verzadiging. Als basis kun je aanhouden dat de meest verzadigende voedingsmiddelen de volgende eigenschappen bevatten: ze zijn vezelrijk, behouden hun structuur bij de bereiding en zijn visceus (stroperig).
Ter voorbeeld: kwark vult beter dan melk en appels verzadigen meer dan appelmoes, waarbij appelmoes weer meer verzadigt dan appelsap.
De volgende producten zijn erg verzadigend:
● Hüttenkäse, kwark en caseïne. ● Eiwitten van eieren. ● Vezelrijke groenten, waaronder pompoen, groene groenten als asperges en broccoli, taugé, champignons en bloemkool. ● Aardappelen en zemelenproducten ● Aardbeien, bessen, grapefruit, papaja, pruimen en perziken.
Eet met smaak
Als je een voedingspatroon hanteert met voedingsmiddelen die je daadwerkelijk lekker vindt, is het veel makkelijker voor je en voelt het veel minder als volhouden. Daarnaast verteer je je eten beter en neem je de voeding beter op als het je goed smaakt. Maak ook ruimte voor af en toe wat lekkers, als het over de gehele linie maar een gezond voedingspatroon is.
Beslissingsvermoeidheid
Zeker in het begin is een aangepast voedingspatroon wennen. Je wilt het liefste terug naar je gewoontes en zeker in de avond, na een lange dag, neemt je wilskracht zienderogen af. Je hebt dan vaak geen zin om iets te gaan koken en een pizza bestellen klinkt aanlokkelijk. Deze slip-ups kun je voorkomen door jezelf hierop voor te bereiden: kook 1 x per week voor meerdere dagen en bewaar deze bakjes in de koelkast en vriezer. Zo heb je het excuus voor jezelf niet dat je te moe bent of geen tijd hebt om iets klaar te maken.
Een aanvulling hierop is dat je ervoor zorgt dat je vrijwel uitsluitend gezonde dingen in huis hebt. Wat je niet in huis haalt, kun je ook niet opeten. Bescherm jezelf tegen jezelf 😊.